练美臀的动作方法 练美臀的方法有哪些

发布时间：2025-10-30 02:57:07 来源：梦想逐梦网 作者：艺术浪潮

为了有个好身材去锻炼是练美练美个不错的想法，目前有很多女性都想拥有美丽的臀的臀臀部，想要拥有美丽的动作臀部就应该坚持运动，下面有美臀的法方法运动方法。

1、练美练美仰卧抬臀：仰面平躺，臀的臀双脚及肩部支撑于地面。动作提臀弯曲双膝，法方法使小腿直于地面。练美练美双臀两侧平伸。臀的臀收臀并上抬臀部，动作使膝部与肩成斜面。法方法

2、练美练美挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，臀的臀左手抓住椅子背，动作这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

3、深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。

4、转腿：使臀部减肥，坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次

5、单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。

前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。

6、双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。

7、下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。

1、深蹲

我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。

2、弓步交叉转体

两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。

3、单脚支撑俯身训练

身体直立后，先左脚支撑地面，右脚微屈后抬离地面，双手自然置于体侧，抬头、挺胸收腹，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧后，上半身挺直后俯身的同时双手向下触地，抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起，支撑腿右腿同时微屈，可以感受到右边臀大肌的挤压感，然后回到起始位置，单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。

4、高抬腿

高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼，能够充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上，让腹部紧贴平面，同时双手向前伸，然后抬起我们的一个大腿，使劲劲往上抬。直到不能继续为止，然后我们再换另一只腿，这样就可以很好的锻炼臀部，是我们的臀部更翘。

5、悬空蹲

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

1、如果是多关节运动，比如深蹲（膝关节，髋关节，骨盆），在不能找到臀部的明显发力感觉，或者大腿发力感觉强于臀部的话，不建议用大重量进行训练。

2、如果感觉找的比较好的话，可以适当将重量加大。至于训练频率，如果目标肌肉训练强度较大，可休息72小时，强度较小的话可隔一天练一次就行。

1、什么样的坐姿可以减少臀部下榻的风险？

坐姿的要求，专业一点的说法就是保持骨盆的中立位置，通俗点说不要有前倾，后仰的习惯，类似趴在桌子上的动作是要不得的。

如果有靠背座椅的话（比较硬的那种），使腰部背部，肩部靠紧我们的座椅，侧面观，耳肩髋成一条直线大腿与上肢成九十度的夹角，收紧腹部，臀部会略微收紧。这种姿态的保持很需要精力，也会比较累，咱们可以在你有精力空余的时候进行这种坐姿，保持尽量长的时间，然后可以休整一下，之后继续再来。

2、对于翘臀，久坐是大敌

对于女性的话，长时间的处于坐姿状态下，容易造成腰腹部，及下肢的脂肪堆积。很多女性髋部和大腿纬度较大，脂肪堆积较多，但上肢会显得很瘦小，整体体重正常，甚至偏轻。

但是髋部和臀部的脂肪堆积会很容易，让臀部也显得很难看。较这种情况的话，我们需要做的，首先是少坐！当然，如果因为工作或者生活性质的问题话，我们可以隔一会就站一下，或者去倒个水等等，反正就是站起来走走之类，这都是有好处的。

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